失敗談：はじめてのやせ筋トレを４ヶ月続けて、体重も体脂肪率も増えたので反省会

『はじめてのやせ筋トレ』内の『１週間筋トレプログラム』を４ヶ月続けたところ、体重も体脂肪率も増加してしまいました。インターネット上で経験談を探したら、私と違って効果があったという方が多く見受けられたので、途中経過の発表をかねて反省会をすることにしました。

はじめに

当記事は『はじめてのやせ筋トレ』の効果を否定するものではありません。あくまでも、結果がまだ出ていない一例の経過をまとめたものです。筋トレを続けられていること自体が初めてなので、私自身はむしろ著者のとがわ愛さんには感謝しています。

ただし、結果が出ていないことでモチベーションが低下しており、ほぼ愚痴になってしまっている箇所もあります。それでも公開したのは、失敗例でも誰かの参考になるかと思いたかったからです。

もし読むことで不快にさせてしまったなら、途中でもページを閉じていただければと思います。

『はじめてのやせ筋トレ』について

『はじめてのやせ筋トレ』はTwitterやインスタグラムなどで、イラスト付きでボディメイクについて発信されている、とがわ愛さんの著書です。要点が絞られていて読みやすく、これならできそうと思わせる前向きなメッセージも強いため、いわゆる『筋トレ初心者』向きのトレーニング本です。

Amazonではベストセラー、本屋では平積みされ、更には金スマなどのテレビ番組で紹介されて、一気に有名になりました。

参考にしたのはTV版でなく書籍版

まず第一に、私が参考にしているのは書籍版です。金スマなどのテレビで紹介されているテレビ版は、筋トレプログラムなどの内容がかなり異なります。

特に、金スマでは『食べるものは自由』とされていましたが、これは間違いだと思っています。書籍内で食事について言及している主な箇所は以下の２点くらいで、『食事制限はなし』という文言が見つからなかったためです。

著者本人のTwitter（2020/2/16-2/17あたり）においても、金スマの放送内容は本意ではなかった、という旨の発言がありましたので、個人的にテレビでの特集は筋トレフォームの参考程度に留めています。

実際に行った『１日１０分１週間筋トレプログラム』

『はじめてのやせ筋トレ』の詳しい内容は本を読んでいただくとして、私が取り組んだのは書籍内でまとめられている『１日１０分１週間筋トレプログラム（以下１週間筋トレプログラム）』の毎日版です。

１週間筋トレプログラムでは、曜日ごとに鍛える箇所を定め、それを元にしたトレーニングを行います。ただし、腹筋トレーニングは毎日行ってもよいとのことでしたので、日毎のメニューにデッドバグのみ追加しました。

具体的に行っているプログラムは以下のとおりです。

月・金

ワイドスクワット 15回×3セット（重りなし→ ダンベル3kg追加）
ヒップリフト 15回×3セット
デッドバグ 20回×2セット

火・土

ダンベルベントオーバロウ 12回×3セット（ダンベル2kg×2→3kg×2へ変更）
タオルローイング 10回×3セット
デッドバグ 20回×2セット

水・日

ワイドプッシュアップ 10回×2セット
ライイングフレンチプレス 10回×3セット（ダンベル2kg→3kg変更）
デッドバグ 20回×2セット

木

デッドバグ 20回×2セット
クランチ 15回×3セット

『はじめてのやせ筋トレ』を４ヶ月続けての経過

数字で見る途中経過

結論から言うと、『はじめてのやせ筋トレ』を４ヶ月続けた現在、体重・体脂肪率ともに微増しています。

体重の数値は憂鬱になるので『初めて大台に乗った』と『人生最重量』で察してください。体脂肪率は週平均で『28.6%→29.6%』になりました。

以下は週毎で平均値を求めた体重と体脂肪率のグラフです。下軸の数字は『１週目～20周目』を表しています。

体重（数値なし、図のみ）

体脂肪率

一度ガクッと下に折れている箇所がありますが、どちらも全体的に右上がりのグラフになっています。

体感を元にした途中経過

『体重は気にしすぎないこと』と、とがわ愛さんが度々述べているので、それ以外の変化をできる限り羅列します。

太ったわりには立ち姿でお腹が出ていない

下腹が出ていることに変わりはないですが、ジーンズなどのサイズアップはしないで済んでいます。座るとたるみがはっきりわかりますが、腹肉が段になることはありません。

太ももはダルダルのままで変化なし

とにかく下半身が残念な体型のため、太ももへの効果を最も期待していたのですが、相変わらずダルンダルンのままです。

アゴ肉に変化なし

鏡を見るのが憂鬱です。

筋トレメニューが『こなせる』ようになってきた

始めたばかりの頃はデッドバグの２セット目の途中で力尽きていましたが、現在は規定回をこなせるようになりました。

見た目に関する第三者からの指摘はなし

『痩せた』『太った』などの第三者からの指摘はありません。後者に関しては気を使われているだけかもしれません。

なぜ思うように結果が出ていないのか？

このままだとただの挫折経験になってしまうので、２回めの金スマの放送があったあたりで、今までを振り返ってみました。いわゆる反省会です。

単純に食べすぎていた

いきなり答え。白ごはんは食べない、ケーキなどの甘いものを避けている、という二点以外で油断していました。それ以外で食べすぎです。毎日の食事内容を見返して目が飛び出ました。大反省。

別件でホエイプロテインタンパク質20g分×２を毎日飲んでいるので、こちらの影響もあるのかもしれません。

筋トレの方法が間違っている可能性

最初のうち、デッドバグの際に腰を床につけるようにする、ということを意識していませんでした（書籍内のイラストで腰と床の間に微妙な隙間があるので、むしろ浮かすべきだと思いこんでいた）。

デッドバグについては間違いを修正できましたが、それ以外でも決定的な間違いがないとは言い切れません。ただ、調べようにも人によって筋トレの説明が微妙に異なるため、自分の体と相談するしかないのかなとも思っています。

『追い込み』が足りない？

筋トレでは、とにかく筋肉を限界まで酷使する『追い込み』が重要とされています。意識はしているものの、年末あたりから回転性の目眩を発症しているのと、もともと腰痛持ちでギックリの経験もあるため、無意識で負荷を軽くしてしまっている可能性があります。

また、単純に筋トレが大嫌いで「やる気スイッチ」が入らないのもあります。

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改めて見返すと言い訳だらけです。もっと精進します。

これからどうするべきか？

『お腹いっぱい』を避ける

宣言だけでできれば苦労はない、とはいえ、腹八分目は心がけます。

書籍だけでなく動画で筋トレの方法を確認する

Youtubeなどで『はじめてのやせ筋トレ』のメニューについて説明する動画を多く発見したので、参考になりそうなものを見つけて再確認します。

体格や体質を言い訳にしない

とがわ愛さんがツイッターで公開している、自身の筋トレ効果のビフォーアフターの写真があります。私はそのビフォアの写真ですら羨ましく感じる体型の人間です。

『はじめてのやせ筋トレ』のあとがきは、以下の一文で終わっています。

大丈夫です。この本を手にとってくださったあなたは絶対に変われます。私だって、変わることができたんですから。

書籍『はじめてのやせ筋トレ』内のあとがき

これに対し、『でも元から細かったでしょう』と僻んで素直に受け取れなくなってしまっているのが今です。恥を知り、めげずに自分の体と向き合います。

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自分でも笑ってしまったのは、途中で体組成計の故障を疑ってしまったことです。悔しかったので所持しているものの上位機種を注文しました。言い訳を減らして挫折しないよう努力します。

これから１ヶ月以上後に、挫折せずに続けられていて、かつ変化があればシリーズ化して経過を報告します。

追記：2020/3/11