西東社より３発売中のトレーニング本『本気でやせたい人のための ＃ユウトレ』の、１か月経過時点の実践記録です。
体重の変化は誤差程度でしたが、いろいろなサイズは少しずつ減っていっています。
『本気でやせたい人のための ＃ユウトレ』とは
『本気でやせたい人のための ＃ユウトレ』は、『地獄の60秒で理想の体を手に入れる！』がキャッチコピーのトレーニング本です。SNSなどで幅広く活躍中のユウトレさんが手がけています。
トレーニング内容は『ちょっとした時間で手軽にトレーニング』とは真逆の方向性で、とにかくきつくてしんどいです。しかし、『きついけど短時間でスパッと終わらせる』ことができる分、集中力が続きやすいという特長があります。
実践者の基本的な情報
- 典型的な中年太り体型です。
- 子どものころから足が太いと言われてきました。左右の太ももの太さに差があり、見た目でわかるくらいに右もものほうが太いです。
- ぎっくり腰が経験があり、今もたまに腰が痛みます。
- ＃ユウトレ以前に別のトレーニングを半年間行い、体型変化なし、体重・体脂肪ともに増加した経験があります。
- 意識した食事制限はしていません。ただし、普段から白米などの精製糖質は減らし、甘いものは体調を崩すので避けています。
- 別件でプロテイン（タンパク質量換算20g×2）と複数のサプリを服用中です。
実践したトレーニングの内容
本書内では、トレーニングの芯となる筋トレプログラム（初心者向けの『ユウトレBASIC』、レベルアップバージョンの『ユウトレHARD』）と、鍛えたい部位ごとの筋トレをまとめた『ユウトレ辞典』が紹介されています。
それぞれの筋トレプログラムのスケジュールも具体的に決められていて、基本的には１週間ごとに負荷を増やしていく形です。毎日行うわけではなく、月木土にトレーニング、火水金は休養日としています。
今回の場合、最初は本の通りに実践していましたが、予想していたよりトレーニングをこなすことができてしまったため、適宜、本やユウトレさんのYoutubeを参考にして筋トレ項目の追加を行いました。具体的には以下の通りになります。
全体
トレーニング前：書籍内で紹介されているストレッチ
トレーニング後：Youtubeの『全身ほぐれるストレッチで、疲れやストレスをリセット！』のストレッチを１セット
初期（１週目）
ユウトレBASIC。初日のみ１セット、それ以降は２セット。
中期（２週目～３週目）
ユウトレHARDに切替。
前半は１セット＋フォーム確認のためにインターバル長めの１セット。
後半は２セットにプラスしてYoutubeの『【30日で変わる】下腹痩せを叶える地獄トレーニング 2020年ver（以下：下腹地獄トレーニング）』を１セット追加
数日後、プランクを追加。限界まで耐えて時間を記録する
更に数日後、Youtubeの『【３分で内もも引き締め】寝ながら脚パカで太もものスキマ作り（以下：内もも脚パカ）』を２セット追加
後期（４週目以降）
- ユウトレHARD２セット
- プランク（できる限界まで耐えて時間を測る）
- 下腹地獄トレーニング１セット
- 内もも脚パカ３セット
以上を項目間インターバル１分で行う
１か月時点での計測データの変化
数値での比較
- 体重
- -0.8kg
- BMI
- -0.3 (23.7→23.4)
- 体脂肪率
- -0.4% (32.1→31.7)
- バスト
- -2.0cm
- ウエスト
- -2.0cm
- ヒップ
- -1.7cm
- 太もも
- 左：-1.4cm、右：-0.7cm
- ふくらはぎ
- 左：-1.0cm、右：-0.5cm
- 二の腕
- 左：-0.5cm、右：+1.0cm
総評
体重と体脂肪率は誤差の範囲内。その他サイズは緩やかながら下がってはいます。
ただ、書籍内の実践例（ウエスト-4.5cmなど）に比べると変化は小さかったのが残念です。期待しすぎたのかもしれません。
１か月時点の体感の変化
正面からの見た目はほとんど変化なし
残念ながら正面からの見た目はほぼ変化はありませんでした。強いていうなら、鎖骨のごつごつ感が少々目立つようになったくらい。
横からの見ると明らかにお腹が引っ込んだ
横からの見た目ははっきり変わりました。ぽっこりと出ていた下腹が目立たなくなり、内臓があるべき場所に収まっているように見えます。支えのなかったおなかに、腹筋の板ができたような感じです。
破れたズボンのチャックが上がった
戒め用に残している、サイズアウトで股部分が破れたズボンをはいてみたら、（まだ太もも部分はパンパンですが）チャックが上がってボタンも閉じられるようになっていました。
下腹地獄トレーニングが通しでできるようになった
恥ずかしながら、初めて『【30日で変わる】下腹痩せを叶える地獄トレーニング 2020年ver』を行ったときは、すべての項目をこなすことができませんでしたし、こんなのできるわけがないとすら思っていました。
しかしできる限りでこなしているうちに、だんだんとできる回数が増え、現在では１セット通しで実行できるようになりました。
横からの見た目が変化したのは、これのおかげだと思っています。
１か月時点の感想
書籍内のトレーニング解説がわかりやすい
＃ユウトレ本では、筋トレの項目ごとに写真付きでやり方が説明されています。特にユウトレBASICやHARDに含まれる筋トレは、失敗例も合わせて紹介されているので、正しいフォームを意識しやすく感じました。
すべての筋トレに、動画につながるQRコードが掲載されているのもありがたかったです。
トレーニングを覚えるまでは忙しなかった
ユウトレBASICやユウトレHARDは、５項目の筋トレをインターバル10秒で立て続けに行います。そのため、初のうちはどうしても慌ててしまい混乱してしまいました。
慣れてからはスムーズに実行できています。
トレーニングの追加はためらわないほうがいい
初期の時点で『ユウトレBASIC』もしくは『ユウトレHARD』のみでは効果が出ないと悟り、項目を追加したのは正解だったと思います。
以前、別の筋トレ本を実践していたとき、書籍内のプログラムに固執して失敗した経験が生きたと思っています。
今後について
集中してもっと短時間で終わらせたい
現在、着替えなどの準備を含めて、１回のトレーニングで50分以上の時間を使っています。集中できるため体感ではあっという間ですが、さらに効率化して、できるかぎり短くしたいです。
ユウトレHARDからYoutubeの動画へ切り替える？
最初の１か月はユウトレHARDを軸にしてきましたが、今後はユウトレさんがYoutubeでまとめているプログラムを組み合わせていくべきかと悩んでいます。
しかし、Youtubeの動画はそれぞれの部位に特化したものが多く、『とりあえずの基本トレーニング』の動画はありません（というか、それがユウトレ本なのだと思います）。
その分、自分に必要なものを見極める必要がありますが、同じトレーニングを続けすぎると体が慣れてしまうということなので、なんとか工夫してやっていくつもりです。
頻繁に行われているSNS連動の企画を利用するのもいいかも？
できるだけ意識して歩くようにする
書籍内において『１日５０００歩以上歩かずしてやせることは難しい』とあります。すごく心当たりがあったので、歩数計を購入し、歩数のチェックと記録を開始しました。
毎日の体重チェックをやめてみる？
ユウトレさんがTwitterにて『体重が減らないことがストレスになり、痩せにくくなってしまうことがある。体重の増減に振り回されているのなら、１度体重測定をやめてみるのがよい（要約）』といった発言をされていました。
毎朝の体重測定が長い習慣になっているので、正直ためらいはあるのですが、１度はやってみるべきかとも思っています。
おまけ：実践中のメモ書きの抜粋
実践中に浮かんだ考えや疑問などをメモ書きしたものです。読み飛ばしてもなんら問題はありませんが、なんらかの参考にはなるかもしれません。
メモしたままの素の文章で、『ですます』調ではありませんがご了承ください。
１日目～BASIC～
以前のユウトレ脚やせ14日チャレンジ違い、動画がひとつなぎになっておらず、それぞれをそろえるところから始める。やっているときにいちいち画像を切り替えなければいけないので、せわしなくて混乱する
汗はかいたけれどさほど疲れていない、これ筋肉痛ならなそう。うーん、大丈夫かな。
２日目（休養日）
やはり筋肉痛はない、と思いきや、腹筋にうっすら。腹筋が筋肉痛になるのは珍しい。でもそれだけか、うーん、ちょっと不安。
３日目（休養日）
腹筋の筋肉痛が治らない。思ったより効いていたらしい。
４日目
スクワットのみ20回に変更。汗はかいた
忙しない、動画でないので10秒で次の準備に移れない
ちょっと確認で、10秒のインターバルなしでもう１セット行う
５日目（休養日）
筋肉痛なし
６日目
１セット目は確認しつつ、２セット目でインターバル10秒で流し
結構体がブルブルするし、汗もかいている
７日目（休養日）
筋肉痛なし
８日目～ここからHARD～
ユウトレハードやり方の確認→インターバル10秒で１セット→できるだけインターバル10秒でもう１セット
汗がすごい、結構疲れた
プランクウォークがきつい！ 最初は７回しかできなかった
９日目（休養日）
朝起きて筋肉痛を感じずにちょっとがっかり。が、生活しているうちに、わき腹、背中、裏ももなどごくわずかに筋肉痛があることに気づく。次はもっときつくトレーニングできればいいな。
１０日目
ハード２セット、インターバル10秒
プランクウォークがつらい。でもできる、できるけど、できちゃだめなのか、フォームが悪いのかなあ、負荷がかかっていない気がする
なんとなくyoutubeの下腹トレーニングをしてみたら、まともにできなかった。これはきつい、レベルを上げすぎた
１１日目（休養日）
腹筋にごくわずかな筋肉痛？ あとはももの裏
１２日目
ハード＋床タッチスクワット×２、腹筋30日チャレンジ１
ハード～はまあできた。プランクウォークがきつい
腹筋３０日チャレンジは『こんなんできっこない！』。もうちょっと負荷を軽くしたほうがよい？
汗かいた、始める前は腰が不安だったけど大丈夫そう
１３日目（休養日）
筋肉痛なし
１４日目
ハード２セット＋プランク30秒＋Youtube立ち腹筋１、腹筋30日チャレンジ１
ハード：プランクウォークがやっぱりきつい。横パカは左右２０セット。ぶるぶるした
プランク：ひょっとして３０秒できないんじゃないかと思ったので試しに。できた。よかった。今後は限界チャレンジにしよう。
立ち腹筋：試しに。腹筋じゃなくてまた前ももに効いてしまった気がする。今回だけでいいや。
３０日腹筋チャレンジ：できるかこんなもん
１５、１６日目（休養日）
筋肉痛なし
１７日目
ハード２、プランク35秒（今の限界）、30日腹筋１、立ち腹筋１、３分で太もも引き締め２
太もも引き締めはいわゆる『足パカ』中心メニュー。初めて『内ももに効いている感覚』がわかった
プランクウォークが少しできるようになったので左右１回追加。
１８日目（休養日）
内ももに筋肉痛！ これは初めてかも。その他は変化なし。
１９日目
腰に不安
ハード２セット：プランクウォークが少し楽に
プランク：30秒でリタイア
腹筋30日：少しはできそうと思えてきた？
足パカ３：内ももが熱い！筋肉って効いてると熱くなるのか！
２０日目（休養日）
内ももにごく軽い筋肉痛。腰痛あり
２１日目
ハード２：プランクウォークに苦手意識
プランク：３０秒でくずれた
腹筋３０日：ちょっとできてきた
足パカ３：内ももが相変わらず熱くなる。
プログラムごとのインターバルはおおよそ1分、全体で50分
２２、２３日目（休養日）
筋肉痛なし
２４日目
ハード２：プランクウォークが少しできるように。最初の項目でひねりを強くした
プランク：40秒
腹筋３０日：曲りなりだけど初めてできた！
足パカ：内ももが熱くなるまで少しかかるようになった
プログラムごとのインターバルはおおよそ1分、やっぱ1時間近くかかった
２５日目（休養日）
筋肉痛なし
２６日目
すんごくだるいけど無理やりやる
ハード２：最初の種目がしんどくなってきた、というかだるい。プランクウォークは10回以上できそうだったけどめげてしまった
プランク：４０秒
腹筋：自然にできるようになってきた
足パカ３：30秒インターバル、やっぱりきついけど最初ほどではない
インターバル1分、全体で５０分
２７日目（休養日）
筋肉痛なし
２８日目
ハード２、プランク40秒、腹筋１、足パカ３
インターバル1分、全体で５２分
時間がなかったので慌ててすすめる。インターバルを厳密に測った。
２９日目、３０日目（休養日）
前回の『＃ユウトレ14日 本気で脚やせチャレンジ』で手ごたえを感じ、本格的に＃ユウトレを実行してから１か月たった今、続けていこうかなとなんとか思えています。また一か月以上経ち、変化があれば、改めてレポートするつもりです。