SNSなどで話題の＃ユウトレの実践記録、５ヶ月目です。モチベーションが底まで落ちて、とうとう１週間のサボり期間が発生していました。それでも体重とウエストは微減したので少し驚いています。
＃ユウトレ とは
この項目は過去のユウトレレポートと共通なので読み飛ばしてもOKです。
＃ユウトレは、ユウトレさんが提唱するトレーニングプログラムのことです。
ユウトレさんは、地獄の60秒で理想の体を手に入れる！がキャッチコピーのトレーニング本『本気でやせたい人のための ＃ユウトレ』の著者でもある人気のトレーナーさんです。Youtubeでも様々なトレーニングプログラムをアップロードされています。
トレーニング内容はとにかくきつくてしんどいです。私の場合、筋トレに苦手意識があったので、心が折れそうになることが少なからずありました。ですが、きついけど短時間でスパッと終わらせることができるので、なんとか続けることができています。
実践者の基本的な情報
- 典型的な中年太り体型です。
- 下半身に肉がつきやすく、子どものころから足が太いと言われてきました。
- 左右の太ももの太さに差があり、見た目でわかるくらいに右もものほうが太いです。
- ＃ユウトレ以前に他のトレーニング（はじめてのやせ筋トレ）を半年間行い、体型変化なし、体重・体脂肪ともに増加したため、筋トレ自体に強い苦手意識を持っています。
- ぎっくり腰の経験があります。
- 厳格な食事制限はしていません。強いて言うなら、パン類は１週間に１回以下、白米少なめ、甘いものは体調を崩すのでできるだけ避けています。
- お酒は体質で受け付けないので一切飲みません。ついでタバコも吸いません。
- 別件でプロテイン（タンパク質量換算20g×2）と複数のサプリを服用中です。
３ヶ月目からプロテインに難消化性デキストリンを足すようになりました。→お腹の調子が良くなってきたので、難消化性デキストリンは必要なくなりました。
実践したトレーニングの内容
しっかりトレーニングを週３回、その他の日には軽い運動を行なっています。また、１日5000歩以上をノルマとし、足りない場合は３０分の踏み台昇降を行なっています。
５ヶ月目のトレーニング詳細
基本のトレーニング
５ヶ月目前期
- 足の歪み改善ストレッチ（森拓郎さんのYoutube動画より）
- HIITエクササイズと地獄腹筋トレーニング×１セット
- ユウトレHARD×１セット
- （ほぼ毎日踏み台昇降３０分）
- 【全身ほぐれる】10分間ストレッチメニュー×１セット
５ヶ月目中期
モチベーションの低下により１週間の中断。再開後、HIITエクササイズと地獄腹筋トレーニング×１セットを【30日で変わる】下腹痩せを叶える地獄トレーニング 2020年ver×１セットに変更。負担を減らした代わりに、後者の腹筋トレーニングのみ毎日行うようにしました。
５ヶ月目後期
- 【30日で変わる】下腹痩せを叶える地獄トレーニング 2020年ver×１セット
- 【７種のスクワット】内もも・お尻に効きすぎる！美脚を極める自宅筋トレ×１セット
- ユウトレHARD×１セット
- （ほぼ毎日踏み台昇降３０分）
- 【全身ほぐれる】10分間ストレッチメニュー×１セット
- １～５の全てを行うのは週３回。その他の日は２、４、５のみ行いました。
- 足の歪み改善ストレッチを外す→日常の隙間に行うようにしました。
- 【７種のスクワット】内もも・お尻に効きすぎる！美脚を極める自宅筋トレを追加しました。
- 毎日行う筋トレを下腹痩せ腹筋→７種のスクワットに変更しました。
歪み矯正ストレッチはユウトレさんでなく、ボディワーカー森拓郎さんのYoutube動画を参考にしています。
中断期をきっかけにトレーニングについて考え直し、一時的に挫折しないことを第一目標としました。
過去のトレーニングの経過
- １ヶ月目
- 『本気でやせたい人のための＃ユウトレ』本に書かれているユウトレHARDをベースに、ユウトレさんがYoutubeで公開しているトレーニングを複数追加
- ２ヶ月目
- 前半は１ヶ月目と同様、後半がYoutube動画のトレーニングのみに完全移行
- ３ヶ月目
- ２ヶ月目よりもメニューを軽くする代わりに、１日5000歩以上のノルマを追加
- ４ヶ月目
- 筋トレ箇所の偏りを改善するためユウトレHARDに戻る。足の歪み改善ストレッチを追加
５ヶ月時点での計測データの変化
数値での変化
スタート時からの比較。具体的な数値はBMIのみです。
| 項目 | 増減 |
|---|---|
| 体重 | -2.0kg |
| 体脂肪率 | -0.6% |
| BMI | -0.8 (23.7→22.9) |
| バスト | -4.0cm |
| ウエスト | -4.0cm |
| ヒップ | -2.3cm |
| 太もも | 左：-2.7cm 右：-2.0cm |
| ふくらはぎ | 左：-0.6cm 右：+0.2cm |
| 二の腕 | 左：-1.0cm 右：+1.4cm |
グラフ
体重・体脂肪率
スリーサイズ
太もも
ふくらはぎ
二の腕
総評
１週間の中断期間があったにも関わらず、体重・ウエストサイズは先月よりもわずかに減り、その他の値もほぼ現状維持となりました。体脂肪率は先月よりも上がってしまいましたが、全記録を見ると、先月の値で測定ミスがあり、極端に低くなっていたと考えたほうがよさそうです。
５ヶ月時点の体感
太ももの内側に隙間ができた
ごくわずかではありますが、太ももの内側に隙間ができました。先月と値は変わっていないのに見た目が変わっているのが不思議です。これに関しては足の歪み改善ストレッチの影響もあるのかも。
太ももの左右差はそのまま
先月もそうでしたが、見た目でもはっきりわかる太ももの左右差にも変化はありません。右太ももの外側だけ明らかに出っ張っているのは、自分で見ていても不気味です。
１週間の中断期間について
先月（４ヶ月時点）の中盤あたりから、筋トレに対するモチベーションが下がっていました。
私生活で色々あったこともあり、体調不良を言い訳にして２日連続で休んでしまったのをきっかけに『やってもほぼ無駄で辛いだけなのに続けなければならないのか？』とめげてしまいました。
ちょうどこの時期にユウトレさんがTwitterにて『今の体を維持しているだけでも素晴らしいこと』といった旨のつぶやきをしているのを見て『現状維持できていても他人から見ればデブだから自己満足にもならない』とヤケになってしまったくらいだったので、かなり追い込まれていたと思います。
１週間丸々休むと早い内から決めた
３日連続でさぼった時点で、思い切って１週間丸々休むことにしました。そのままずっとやらなくなって挫折してもしょうがないとすら思っていました。ですが、これのおかげで再開することができたと今は思っています。
中断期間中にトレーニングについて考える
中断期間中に考えたのは『どうしてここまでトレーニングが嫌になってしまったのか』ということです。
- 同じ＃ユウトレをしている人がTwitterで大きな成果を出しているのに、自分にはほとんど変化がないこと
- 単純に面倒くさくなっていたこと
- トレーニングをするために、自分のやりたいことや後回しにしていることの時間を削ってしまっていること
これらは全て、順調にトレーニングの効果が出ていれば気にならない問題です。期待していたような効果が出ていないからこそ、やる気を失ってしまっていたわけです。
踏まえて、とりあえず上の三点については以下の対策を取りました。
- 成功した人は結果を発表したがり、失敗した人は隠したがるはず。だからTwitterで＃ユウトレについては調べないようにする
- 最も面倒で飽きていた筋トレ項目（HIITエクササイズと地獄腹筋トレーニング）を他のトレーニングに変更する
- トレーニングは１時間以内を厳守。脚のストレッチなどは他の隙間時間に移動して、負荷を分散する
中断期間に気づいたトレーニングの利点
トレーニング中断中は、先延ばしにしていたことを一気に済ませたり、積ん読していた本を読んだりしていました。以前のトレーニングをしていなかった日々に戻っていたわけです。
しかし、これによりいくつかの影響が出てきました。
- 肩こりの再発
- 腰の違和感。痛くはないけれど重い
- 体全体のだるさ、重さ
典型的な『なくなってからわかる』の例です。「そういえば以前は肩こりで吐きそうになるくらいだったのに、トレーニングを開始してからほぼ悩まなくなっていた」と気づきました。体重を落としたい、ということに固執しすぎて、他の健康面の効果を見逃してしまっていた形です。
『やっても無駄』が『少なくとも健康面に対する効果はある』に変わった瞬間でした。結果、なんとか前向きに考えられるようになり、『辛くない程度に続けてみよう』とトレーニングを再開することができました。
もし中断せずにダラダラと続けていたら、だんだんやらない日が増えて、いずれは完全に挫折していたと思います。
１週間の中断明けに起こったこと
１週間の中断中は、急に太ってしまうのではないかと怖くもあったのですが、幸いにもこれは杞憂でした。体重だけ見れば、ごくわずかではありますが減ってさえいます。今までに鍛えた貯金（貯筋？）が残っていたようです。
また、トレーニングの再開後、２日めには裏ももに軽い筋肉痛がありました。使わなければ衰えるということなのでしょう。
５ヶ月時点の雑感と今後行うこと
主に鍛える箇所を腹筋から脚に変更
どこだったか忘れましたが、ユウトレさんが『腹筋は効果が出やすい』といっていたのを見て、今まではなんとなく腹筋メニューを多めに行なっていました。とにかく見た目の効果を出すことを第一に考えていたからです。
現在は、太ももを主にトレーニングするようにしています。最もコンプレックスが強い箇所であることもありますが、色々と調べ直して『筋肉量の多い下半身を鍛えるほうが効率が良い』ことを再確認したのが大きな理由です。
とりあえず『【７種のスクワット】内もも・お尻に効きすぎる！美脚を極める自宅筋トレ』は毎日行なっているので、今後どうなるかは様子見です。
残り時間が色でわかるアナログタイマーの導入
その他の時間を作るため、トレーニングの時間は準備も含めて１時間以内と定めています。しかし、時計を見るだけではだらけてしまって、時間がオーバーしてしまうことが何度もありました。
そこで、色で残り時間がわかるアナログ式のタイマーを導入し、常に気にしながらトレーニングするようにしたところ、だらけた時間が極端に減りました。特に、筋トレ間のインターバルで無駄に休みをとってしまうことはほぼなくなりました。
中断後の計測でやっと見た目に変化が出たとき、驚くとともに、諦めなくてよかったと思えました。
とりあえず半年は続けようと決めて残り１ヶ月です。それ以降も続けるかどうかは今の時点ではわかりません。とりあえず来月を一つの区切りとして、最終結果としてまとめたいと思っています。