SNSなどで話題の＃ユウトレの実践記録、４ヶ月目です。見た目は相変わらず小太りのまま変わりないですが、計測数値には少しずつ変化が現れてきました。
＃ユウトレ とは
この項目は過去のユウトレレポートと共通なので読み飛ばしてもOKです。
＃ユウトレは、ユウトレさんが提唱するトレーニングプログラムのことです。
ユウトレさんは、地獄の60秒で理想の体を手に入れる！がキャッチコピーのトレーニング本『本気でやせたい人のための ＃ユウトレ』の著者でもある人気のトレーナーさんです。Youtubeでも様々なトレーニングプログラムをアップロードされています。
トレーニング内容はとにかくきつくてしんどいです。私の場合、筋トレに苦手意識があったので、心が折れそうになることが少なからずありました。ですが、きついけど短時間でスパッと終わらせることができるので、なんとか続けることができています。
実践者の基本的な情報
- 典型的な中年太り体型です。
- 下半身に肉がつきやすく、子どものころから足が太いと言われてきました。
- 左右の太ももの太さに差があり、見た目でわかるくらいに右もものほうが太いです。
- ＃ユウトレ以前に他のトレーニング（はじめてのやせ筋トレ）を半年間行い、体型変化なし、体重・体脂肪ともに増加したため、筋トレ自体に強い苦手意識を持っています。
- ぎっくり腰の経験があります。
- 厳格な食事制限はしていません。強いて言うなら、パン類は１週間に１回以下、白米少なめ、
甘いものは体調を崩すので避けています。 - （今まで書き忘れていましたが）お酒は一切飲みません。ついでタバコも吸いません。
- 別件でプロテイン（タンパク質量換算20g×2）と複数のサプリを服用中です。
- ３ヶ月目からプロテインに難消化性デキストリンを足すようになりました。
実践したトレーニングの内容
基本のトレーニングを週３回。ほか、１日5000歩以上をノルマとし、足りない場合は３０分の踏み台昇降を行なっています。
４ヶ月目のトレーニング詳細
基本のトレーニング
４ヶ月目前半
- 足の歪み改善ストレッチ（森拓郎さんのYoutube動画より）
- HIITエクササイズと地獄腹筋トレーニング×２セット
- スクワットチャレンジ2週間！痩せる8種類スクワット120回×１セット
- （歩数ノルマに満たない場合、踏み台昇降３０分）
- 【全身ほぐれる】10分間ストレッチメニュー×１セット
４ヶ月目後半
- 足の歪み改善ストレッチ
- HIITエクササイズと地獄腹筋トレーニング×１セット
- ユウトレHARD×１セット
- （ほぼ毎日踏み台昇降３０分）
- 【全身ほぐれる】10分間ストレッチメニュー×１セット
１番の歪み矯正ストレッチはユウトレさんでなく、ボディワーカー森拓郎さんのYoutube動画を参考にしています。
＃ユウトレのYoutubeトレーニングだけでは鍛える箇所に偏りがあると感じたため、基本に戻り、全身を鍛えるユウトレHARDを１セット追加しました。
結果が出ない焦りでトレーニングを増やしすぎて筋トレに拒否反応が出ていたので、とにかく続けることを第一としてトレーニングを軽くしたかったというのもあります。
代わりに、有酸素運動である踏み台昇降をできるだけ毎日行い、体のバランスを整えるためのストレッチメニューを追加しました。
過去のトレーニングの経過
- １ヶ月目
- 『本気でやせたい人のための＃ユウトレ』本に書かれているユウトレHARDをベースに、ユウトレさんがYoutubeで公開しているトレーニングを複数追加
- ２ヶ月目
- 前半は１ヶ月目と同様、後半がYoutube動画のトレーニングのみに完全移行
- ３ヶ月目
- ２ヶ月目よりもメニューを軽くする代わりに、１日5000歩以上のノルマを追加
４か月時点での計測データの変化
数値での変化
スタート時からの比較。具体的な数値はBMIのみです。
| 項目 | 増減 |
|---|---|
| 体重 | -1.5kg |
| 体脂肪率 | -1.2% |
| BMI | -0.6 (23.7→23.1) |
| バスト | -4.0cm |
| ウエスト | -3.0cm |
| ヒップ | -3.0cm |
| 太もも | 左：-2.4cm 右：-2.1cm |
| ふくらはぎ | 左：-0.5cm 右：+0.2cm |
| 二の腕 | 左：-0.5cm 右：+1.8cm |
グラフ
体重・体脂肪率
BMI
スリーサイズ
太もも
ふくらはぎ
二の腕
総評
ウエスト、ヒップサイズを見ると、ようやく僅かながらに変化が出てきたかな、という感じです。また、『スクワットチャレンジ2週間！痩せる8種類スクワット120回』や、足を重点的にストレッチした効果が出たのか、太ももの太さが両足ともに2cm減りました。
４か月時点での体感
初日～４ヶ月時点の写真を比べてみて
数字ではそこそこに結果は出ていますが、見た目の変化が止まってしまいました。３ヶ月時点と４ヶ月時点を写真を比べると、ほぼ違いはありません。メニューを軽くしたから仕方がないことではあります。
左右の筋力差は相変わらず
見た目でもはっきりわかる太ももの左右差にも変化はありません。筋力が偏っているのか、脂肪の付き方の問題なのか、自分で判断できる方法があればいいのですが・・・。
HIITエクササイズ＆地獄腹筋トレーニングについて
先月まで満足にできなかったHIITエクササイズ＆地獄腹筋トレーニングが、曲がりなりではありますが、ようやく１セット通してできるようになりました。再開したユウトレHARDも以前より辛くなくなっていましたし、見た目に変化がなくても筋肉量自体は増えていると見て良さそうです。
４か月時点での雑感
数字で記録していてよかった
見た目の変化を感じられないことにより、一時的にやる気がほぼなくなり、意地だけで筋トレを続ける状態になっていました。しかし、実測により変化を認識することができ、『変化がなく、意味を見いだせなくて辛い』から『とりあえず続けてみよう』と思えるくらいには回復しています。
サイズ計測していなかったら確実に挫折していたと思うので、今後も続けるつもりです。とりあえず半年を目安にして、達成できたら結果レポートを書く予定でいます。
踏み台昇降運動の取り入れやすさ
先月、歩数ノルマをプラスしてから１ヶ月が経過しました。筋トレを減らしたら太った、ということはなく、とにかく安心しています。むしろ筋トレだけより有酸素運動を足したほうが効果が出たような？ ごく当たり前な気もしますが・・・。
歩数を稼ぐための踏み台昇降運動が合っていたのも幸いでした。ウォーキングなどの外で行う運動は色々と準備が必要になりますが、踏み台昇降は室内で行うことができ、かなり取り入れやすかったです。
筋トレ後の汗だくの状態でも大丈夫ですし、動画を見ながら（無理をすれば電子書籍を読みながらでも）できるので、あっという間に終わります。おかげでほぼ毎日、ノルマの5000歩を大きく上回る、6000歩弱～8000歩弱は歩くことができました。
体重チェックを１週間に２回にしたら
以前は毎朝体重チェックしていましたが、頻度を減らし、週２回で落ち着きました。毎日の測定で一喜一憂することがなくなったものの、計測日自体にプレッシャーを感じるようになりました。手間が減った分、今のほうが楽です。
とりあえず、結果が出なくて気分が落ち込む時期は超えたかなと思いたいです。ただ、体重が減ったのは、猛暑で食欲が落ちているのも理由だと思っていて、夏が終わってからが怖くもあります。
スリムでかっこいい見た目になりたい、とは思っていません。脚の太さだとかを気にせず、普通に歩けるようになりたい、できればMサイズの服を選べるようになりたい、そんな目標を立ててはいますが、ひょっとしたら難しいかもしれません。